13 домашних упражнений для плоского живота, которые изменят твое тело навсегда.

Свое тело нужно любить любым. И вовсе ни к чему изнурять себя диетами ради придуманного идеала. Однако не зря говорится, что в здоровом теле - здоровый дух. Любые невзгоды легче преодолеть, если держать себя в тонусе.  Перед вами идеальный комплекс упражнений для тренировки мышц нижнего пресса. Смотрим и повторяем.

Каждое упражнение делаем 3 подхода по 10 раз.

1.) Скалолаз

Упираемся в пол вытянутыми руками и пальцами ног, стараемся, чтобы все тело было прямой линией. Начинаем по очереди сгибать ноги в коленях и подтягивать к груди, словно взбираемся по крутому склону.

2.) Складной нож

Это упражнение на прямые и косые мышцы пресса точно не дастся вам с первого раза. Ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела насколько возможно, одновременно поднимаем левую ногу и тянемся к пальцам ноги правой рукой. Опускаемся и повторяем все то же самое на другую ногу. Стараемся при этом расслаблять плечи и шею, одновременно напрягая мышцы пресса.

3.) Обратное скручивание

Это упражнение напрягает всю мускулатуру живота. Ложимся на спину, плотно прижимаем вытянутые вдоль тела руки к полу, согнутые в коленях под прямым углом ноги поднимаем вверх. Медленно тянем колени к голове, поднимая бедра с пола. Плечи и затылок остаются на полу. Напрягаем мышцы живота.

4.) Ножницы

Это упражнение требует определенной подготовки и хорошо тренирует нижние мышцы пресса. Ложимся на пол, поднимаем верхнюю часть тела над полом примерно на 30-40 градусов. Затем поднимаем ноги над полом и двигаем вверх сначала правую ногу, затем, опустив правую до нижней точки, поднимаем вверх левую ногу. Затем снова меняем ноги.

5.) Боковая планка

Планка - еще одно знаменитое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Делаем боковую планку: упираемся в пол согнутой в локте рукой, втягиваем живот и держим тело прямо, одну ступню кладем на другую. Свободную руку поднимаем верх и держим позу 30 секунд. Затем повторяем на другую сторону.

6.) Поднимаем ноги

Ложимся на спину и поднимаем вытянутые ноги перпендикулярно телу, затем плавно опускаем до нижней точки - чуть выше пола. Спина и плечи плотно прижаты к полу.

7.) Поднимаем ноги по очереди

Лежа на спине, по очереди поднимаем ноги вертикально вверх. Пока одна нога вверху, вторую опускаем как можно ниже, но не кладем на пол.

8.) Подъем таза лежа

Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, ступни упираем в пол. Упираясь плечами и ладонями, начинаем поднимать бедра вверх.

9.) Велосипед

Лежа на спине, начинаем крутить педали воображаемого велосипеда - по очереди сгибаем и выпрямляем ноги. 

10.) Скручивание локтем к колену

Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, упираемся ступнями в пол. Руки сгибаем в локтях, ладони за головой. Одну ногу можно положить поверх колена другой ноги. Начинаем приподниматься и тянуться к поднятому колену локтем противоположной руки: к правому колену - левым локтем, к левому колену - правым. Выполняем упражнение на обе стороны.

11.) Угол на полу

Ложимся на спину и одновременно поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, чтобы тело повторяло форму угла. Держим 30 секунд. Повторяем 3 раза с небольшими перерывами.

12.) Поджимаем колени (со слайдером)

Для этого упражнения нам понадобится слайдер для фитнеса. Упираемся руками в пол, ноги ставим на слайдер и аккуратно подтягиваем колени к груди. Затем снова вытягиваем ноги и опять подтягиваем к груди.

13.) Пик (со слайдером)

Снова упираемся руками в пол, а ноги ставим на слайдер. Как и в предыдущем упражнении тянем колени к груди, но на этот раз стараемся оставить колени прямыми и как можно выше поднимаем вверх бедра.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений, у лишнего жира не будет шанса. Вам не понадобится много места и времени, ведь все эти движения можно выполнять на полу даже в небольшой комнате. Итак, начинаем! 

Комментарии

Смотрите также